체중 감량 후 유지하기 위한 약속 3가지, 요요 방지하는 법!

미국의 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면 체중 감량에 성공 후 5년 안에 원래 몸무게로 복귀하는 '요요현상'을 겪는 비율은 95퍼센트, 10년 안에는 무려 99퍼센트나 된다고 합니다. 연구 대상자들의 숫자나 연구의 신뢰도는 알 수 없으나, 다이어터와 유지어터의 입장에서 참으로 충격적인 연구 결과입니다. 연구결과를 막론하고 다이어트로 힘들게 뺀 살을 유지하는 것이 더 중요하다는 것은 모두가 알고 있습니다.

 

확률적으로 요요가 올 확률도 이렇게나 높은데, 여기에 저와 같은 소아비만 출신자들에게 현실은 더욱더 혹독합니다. 성장기가 지난 후 체중이 늘어난 사람들은 지방세포의 크기만 커진 것입니다. 하지만 성장기에 체중이 증가할 경우에는 세포의 크기와 함께 지방세포의 개수가 늘어나기 때문입니다. 이처럼 원천적으로 보유하고 있는 지방세포의 개수가 늘어나버린 소아비만 어린이들이 자라서 성인비만으로 이어질 확률을 높이는 것입니다. 

 

[그림] 성인비만과 소아비만의 차이점(세포=지방세포)

 

슬프게도 이렇게 가지게 된 지방세포의 개수를 줄이는 것은 물리적인 시술을 하지 않는 이상, 불가능하다고 합니다. 하지만 우리는, 저는 언제나 그랬듯이 방법을 찾아냅니다. 요요가 올 확률이 높고 살이 찌기 쉬운 몸을 가진 것은 맞습니다. 힘들지만 노오력을 통해서 유지해보도록 합니다. 제가 요요방지를 위해 지키고 있는 약속은 다음과 같습니다.

 

1. 매일 운동한다. 

포스트 코로나 시대에 헬스장이나 수영장 방문은 위험하기도 하고 걱정이 되는 것이 사실입니다. 코로나 창궐과 비슷한 시점에 다이어트를 시작한 저의 선택은 홈트레이닝이었습니다. 따로 지출하지 않아도, 유튜브를 통해서 못 배울 것이 없는 세상입니다. 유지하고 있는 지금도 여전히 홈트레이닝 유튜브의 애청자입니다. 유튜브까지 따라 할 시간이 없는 날에는 잠자기 전 침대에서 하늘 자전거 5분이라도 꼭 챙깁니다. 주말이나 공휴일 등 시간이 많은 날에는 2시간까지도 합니다. 저는 주변에 매일 운동하고 싶지만 응원이 필요한 친구들과 함께 서로 인증하며 격려하는 "미니 챌린저스" 카톡방을 만들었습니다. 그리고 '하루 운동 거르면 벌금 천 원', '운동의 종류와 시간 무제한'을 운영지침으로 세웠습니다. 직장인들에게 천 원짜리 내기는 사실 눈감고도 하는 정도의 작은 크기입니다. 진정한 목적은 서로 인증을 통해서 건강한 자극을 받음으로써 운동 습관을 형성하는 것입니다. 실제로 참여하고 있는 친구들과 저의 만족도도 높습니다. 

 

[캡쳐] 실제 운영 중인 카톡방

2. 너무 맛있는 음식은 맛만 본다.

저는 기본적으로 못 먹는 음식이 없고 맛이 없는 음식이 없습니다. 더불어 단백질보다 탄수화물, 고기보다 빵이 더 맛있는 입맛의 소유자입니다. 입맛이 체질이라면, 살이 찔 수밖에 없는 체질인 저에게 음식 조절은 운동보다 더 어렵습니다. 하지만 다이어트를 시작하고 원하던 체중 감량에 성공한 이상, 이제 전처럼 생각날 때마다 맘껏 먹는 것은 금지입니다.

다이어트 기간 동안은 주기적으로 먹던 떡볶이, 마라탕, 치킨 등 탄수화물 폭탄에 고칼로리인 음식들은 물론이고, 사랑하는 케이크와 도넛 같은 각종 베이커리를 완전히 끊었었습니다. 담배를 한 번도 피워보지 않아서 금연의 기분을 이해하지 못하지만, 담배를 제가 좋아하는 음식들로 바꾸면 누구보다도 격하게 공감할 수 있습니다.

저는 다이어트할 때에도 따로 치팅데이를 설정하지 않았습니다. 오랜만에 보는 친구와의 약속이거나 회식자리일 때를 치팅데이로 설정하고 그 외의 날에는 항상 식이조절을 했습니다. 이는 다이어트를 졸업하고, 유지하고 있는 지금도 마찬가지입니다. 달라진 점은, 이제 평소에 접하게 되는 고칼로리 음식을 전처럼 아예 안 먹는 것이 아니라 맛만 보는 수준으로 적게 먹는다는 것입니다. 조금만 먹되 천천히 먹고 맛을 충분히 음미하여 '입이 터지는' 것을 방지합니다.

 

3. 과식한 다음 날은 절식한다.

오랜만에 보는 친구와의 만남에서까지 풀떼기를 먹고 싶지는 않습니다. 그리고 회식자리에서도 유난 떨고 싶지 않습니다. 자주 있는 일은 아니지만 결국 행복하고 신나게 과식을 하게 됩니다. 이렇게 열심히 먹은 다음 날에는 간헐적 단식을 시행합니다. 보통 밤까지 먹는 경우가 많기 때문에 다음 날 최소 점심까지는 물과 아메리카노만 먹습니다. 저녁도 아주 가볍게만 먹고, 운동은 무조건 30분 이상 합니다. 절식한 다음 날, 불었던 몸무게의 반 이상은 내려가 있습니다. 약속은 절대 연달아 잡지 않습니다. 과식 후 체중을 되돌릴 기간이 최소 3일 정도는 필요하기 때문입니다. 사실 과식할 약속은 일주일에 1번도 많은 것 같습니다. 코로나 덕분에 약속이 적은 것이 저의 요요 방지를 도와주고 있는 것일 수도 있겠습니다.

 

이렇게 3가지가 지금까지 제가 꼭 지키고 있는 약속입니다. 공부의 왕도는 교과서이듯, 체중 감량의 기본인 식이요법과 운동을 벗어나지 않는 정석적인 내용이지만 결코 쉽지는 않습니다. 여러분이 요요를 방지하는 비법은 무엇인가요?